被动的拉伸练习，需要长时间的保持，建议每个体式保持2-3分钟。

　　1、简易坐侧面拉伸——拉伸肩颈

　　▪ 双腿简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上

　　▪ 头倒向左侧，保持胸腔摆正

　　2、侧卧扭转——拉伸肩膀、脊柱

　　▪ 俯卧，右手向右侧伸直掌心朝下，左手在左侧撑地

　　▪ 右腿伸直，左腿向后弯曲

　　3、祛风式——拉伸下背部、臀部

　　▪ 仰卧，臀部放在砖块上方，右腿伸直

　　▪ 弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔

　　4、半鸽子式——拉伸大腿外侧

　　▪ 弯曲右腿，小腿脚背贴地

　　▪ 左腿伸直，手肘着地，胸腔延展

　　5、坐立前屈——拉伸大腿后侧、背部

　　▪ 臀部坐在毛毯上，双腿伸直，往前折叠

　　▪ 双手在腿两侧，掌心朝上

　　6、仰卧束角式——拉伸大腿前侧，腹部，胸腔

　　▪ 小腿分开，膝盖并拢或与髋同宽

　　▪ 躺在抱枕上，掌心朝上

　　PS：初学者练习，又加上是长时间保持，用上瑜伽辅具是非常必要的。如果没有这些辅具，可以用家里的毛毯、枕头等来代替。